Stress Management

តើ​អ្នក​ធ្លាប់​មាន​អារម្មណ៍​ថា ​អារម្មណ៍​ដ៏​លើសលប់​នៃ​សម្ពាធ​សង្កត់​លើ​អ្នក​ដែរ​ឬ​ទេ? បេះដូងលោតញាប់ ចិត្តវិល ហើយវាមានអារម្មណ៍ថាអ្នកហៀបនឹងប្រេះ។ យើងទាំងអស់គ្នាជួបប្រទះនឹងពេលវេលាទាំងនេះ – ពេលវេលាកំណត់កំពុងលេចចេញ ការសម្រេចចិត្តដ៏លំបាកក្នុងការសម្រេចចិត្ត ការប្រឈមដែលមិននឹកស្មានដល់។ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណា បើខ្ញុំប្រាប់អ្នកថាអ្នកមានអំណាចដើម្បីរុករកស្ថានភាពទាំងនេះដោយស្ងប់ស្ងាត់និងច្បាស់លាស់? វីដេអូ​នេះ​ជា​ការណែនាំ​របស់​អ្នក​ក្នុង​ការ​រក្សាចិត្តឲ្យស្ងប់ ពេលមានសម្ពាធ និង ការរក្សាខ្លួន ​ឱ្យ​នៅ​ចំ​កណ្តាល ទោះ​បី​ជា​ពេល​កម្ដៅ​ ក្នុងជីវិតយ៉ាងណា​ក៏ដោយ។ (គន្លឹះទី 1 ដកដង្ហើមជ្រៅ វែងៗ 45 វិនាទី) គន្លឹះទី 1: គ្រប់គ្រងថាមពលនៃការដកដង្ហើមជ្រៅ។ នៅពេលដែលស្ត្រេសចូលមកក្នុង ការដកដង្ហើមរបស់យើងរាក់ និងរហ័ស ដែលជំរុញឱ្យមានការថប់បារម្ភ។ ការផ្លាស់ប្តូរការយល់ដឹងដ៏សាមញ្ញ ទៅការដកដង្ហើមជ្រៅ អាចធ្វើការបានយ៉ាងអស្ចារ្យ។ សាកល្បងវិធីនេះ៖ ដកដង្ហើមចូលយឺតៗ តាមច្រមុះរបស់អ្នក ដោយការរាប់ចំនួន មួយ ដល់ បួន សង្កត់ពីរ ហើយដកដង្ហើមចេញយឺតៗ តាមមាត់របស់អ្នក ដោយការរាប់ពីមួយដល់ប្រាំមួយ។ អនុវត្ត បែបនេះ ច្រើនដង។ បច្ចេកទេសនេះ ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ របស់អ្នកសកម្ម ដែលជួយធ្វើឱ្យរាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់។ វាដូចជាការចុចប៊ូតុងកំណត់ឡើងវិញនៅកណ្តាលភាពវឹកវរ។ (គន្លឹះទី 2 ការហាត់សមផ្លូវចិត្ត 45 វិនាទី) បន្ទាប់​មក យើង​និយាយ​អំពី​ថាមពល​នៃ​ការ​ហាត់​សម​ផ្លូវចិត្ត។ ជារឿយៗ ការថប់បារម្ភរបស់យើងកើតចេញពីភាពមិនប្រាកដប្រជា អំពីព្រឹត្តិការណ៍នាពេលអនាគត។ ការហាត់សមផ្លូវចិត្ត ពាក់ព័ន្ធនឹងការមើលឃើញខ្លួនឯង ដោយជោគជ័យ ក្នុងការរុករកស្ថានភាពស្ត្រេសជាមុន។ ស្រមៃមើលបញ្ហាប្រឈមដែលអាចកើតមានទាំងអស់ ដែលអ្នកអាចប្រឈមមុខ និងរបៀបដែលអ្នកនឹងដោះស្រាយវាដោយស្ងប់ស្ងាត់ និងមានប្រសិទ្ធភាព។ ការអនុវត្តនេះរៀបចំចិត្តរបស់អ្នកសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ក្នុងជីវិតពិត កាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងបង្កើនទំនុកចិត្តរបស់អ្នក។ វាដូចជាការអនុវត្តជំហានដើម្បីរាំមួយ មុនពេលអ្នកឡើងរាំ – វាធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ (គន្លឹះទី 3 ផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រង 45 វិនាទី) គន្លឹះទីបីរបស់យើង៖ ផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ជាញឹកញយ យើងមានអារម្មណ៍ធុញថប់នៅពេលយើងព្យាយាមគ្រប់គ្រងអ្វីៗដែលហួសពីលទ្ធភាពរបស់យើង។​ ជំនួសឱ្យការពឹងផ្អែកលើកត្តាខាងក្រៅ ដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង ចូរនាំការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នក ត្រឡប់ទៅសកម្មភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ប្រតិកម្មរបស់អ្នក និងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកផ្ទាល់។ តាមរយៈការផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន អ្នកទទួលបានអារម្មណ៍នៃការពង្រឹង និងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍នៃភាពអស់សង្ឃឹម។ (គន្លឹះទី ៤ អនុវត្តការអាណិតអាសូរខ្លួនឯង ៤៥ វិនាទី) គន្លឹះទីបួន៖ អនុវត្តការអាណិតអាសូរខ្លួនឯង។ ពេល​ស្ថិត​ក្រោម​សម្ពាធ យើង​អាច​ពិបាក​នឹង​ខ្លួន​ឯង​មិន​គួរ​ឱ្យ​ជឿ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការព្យាបាលខ្លួនអ្នក ដោយចិត្តសប្បុរស និងការយល់ដឹងដូចគ្នាដែលអ្នកនឹងផ្តល់ជូនមិត្តម្នាក់។ ទទួលស្គាល់ថា វាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍តានតឹង។ ជៀសវាងការរិះគន់ខ្លួនឯង និងការនិយាយអវិជ្ជមាន។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរនិយាយទៅកាន់ខ្លួនអ្នកដោយការលើកទឹកចិត្ត និងការយល់ចិត្ត។ សូមចាំថា យើងទាំងអស់គ្នាកំពុងធ្វើដំណើរ ហើយកំហុសគឺជាផ្នែកមួយនៃដំណើរ។ (គន្លឹះទី 5 បោះជំហានថយក្រោយ 45 វិនាទី) ហើយចុងក្រោយ គន្លឹះទីប្រាំរបស់យើង៖ បោះជំហានថយក្រោយ។ នៅពេលអ្នកស្ថិតក្នុងភាពតានតឹង ជារឿយៗវាពិបាកក្នុងការមើលឃើញរូបភាពធំជាងនេះ។ ពេលខ្លះ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺការផ្អាកមួយភ្លែត។ ដើរចេញពីស្ថានភាពភ្លាមៗ សូម្បីតែពីរបីនាទីក៏ដោយ។ មិនថាជាការដើរលឿន ស្តាប់តន្ត្រី ឬគ្រាន់តែចំណាយពេលពីរបីនាទីដើម្បីសម្អាតក្បាលរបស់អ្នក។ ការសម្រាកដ៏ខ្លីនេះ អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពច្បាស់លាស់ និងទស្សនៈដែលអ្នកត្រូវការ ដើម្បីចូលទៅជិតស្ថានការណ៍ដោយចិត្តស្រស់ស្រាយ និងស្ងប់ស្ងាត់។ ការរក្សាចិត្តឲ្យស្ងប់ នៅក្រោមសម្ពាធ មិនមែនជាការបំបាត់ភាពតានតឹងនោះទេ។ វានិយាយអំពីការរៀនគ្រប់គ្រងវាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។ តាមរយៈការអនុវត្តការដកដង្ហើមជ្រៅ ការហាត់សមផ្លូវចិត្ត ផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រង បង្ហាញចិត្តអាណិតអាសូរ និងដឹងថាពេលណាត្រូវដើរថយក្រោយ អ្នកកំពុងបំពាក់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពល ដើម្បីរុករកស្ថានភាពណាមួយ។ ចូរចាំថា អ្នកមានកម្លាំងនៅក្នុងខ្លួនអ្នក ដើម្បីដោះស្រាយអ្វីក៏ដោយដែលជីវិតរបស់អ្នក ជួបប្រទះ នៅពេលដើរផ្លូវ។ ឥឡូវនេះ ចូរចេញទៅទីនោះ ហើយប្រឈមមុខនឹងពិភពលោកដោយភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងទំនុកចិត្ត

សេចក្តីផ្តើម និងវិសាលភាព ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត​គឺជាមូលហេតុចម្បងនៃពិការភាពនៅលើពិភពលោក។ នៅសហរដ្ឋអាមេរិក មនុស្សពេញវ័យជិត 10% ប្រឈមនឹងជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត។ ប៉ុន្តែដោយសារវាជាជំងឺផ្លូវចិត្ត វាអាចពិបាកយល់ជាងការនិយាយថា កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។ ភាពខុសគ្នា រវាង ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត និង ភាពសោកសៅ ប្រភពសំខាន់មួយនៃភាពច្របូកច្របល់ គឺភាពខុសគ្នារវាងជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត និងគ្រាន់តែមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះពីមួយពេលទៅមួយពេល។ ទទួល​បាន​ចំណាត់ថ្នាក់​មិនល្អ បាត់បង់​ការងារ មាន​ការ​ឈ្លោះប្រកែក​គ្នា សូម្បីតែ​ថ្ងៃ​ភ្លៀង​ ក៏​អាច​នាំមក​នូវ​អារម្មណ៍​សោកសៅ​បាន​ដែរ​។ ពេល​ខ្លះ​មិន​មាន​​អ្វី​ទាំងអស់។ វាគ្រាន់តែលេចចេញភាពវិជ្ជមាន។ បន្ទាប់​មក កាលៈទេសៈ​ប្រែប្រួល ហើយ​អារម្មណ៍​សោកសៅ​ទាំង​នោះ​ក៏​បាត់​ទៅ។ ធម្មជាតិនៃជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត គ្លីនិក ការបាក់ទឹកចិត្តគ្លីនិកគឺខុសគ្នា។ វា​ជា​ជំងឺ​វេជ្ជសាស្រ្ដ ហើយ​វា​មិន​បាត់​ទៅ​វិញ​ទេ ដោយ​សារ​តែ​អ្នក​ចង់​ឱ្យ​វា​កើត​ឡើង។ វាអូសបន្លាយយ៉ាងហោចណាស់ពីរសប្តាហ៍ជាប់គ្នា ហើយរំខានយ៉ាងខ្លាំងដល់សមត្ថភាពការងារ ការកំសាន្ត ឬជីវិតដៃគូរ។ រោគសញ្ញានៃជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត ជំងឺបាក់ទឹកចិត្តអាចមានរោគសញ្ញាផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន៖ ដូចជា អារម្មណ៍ទាប បាត់បង់ចំណាប់អារម្មណ៍លើអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តធម្មតា ការផ្លាស់ប្តូរចំណង់អាហារ មានអារម្មណ៍ថាគ្មានតម្លៃ ឬមានកំហុសខ្លាំងពេក គេងច្រើនពេក ឬតិចពេក ការផ្តោតអារម្មណ៍មិនល្អ ថប់បារម្ភ ឬការបាត់បង់ថាមពល ឬគំនិតដដែលៗនៃការធ្វើអត្តឃាត។ ប្រសិនបើអ្នកមានយ៉ាងហោចណាស់ 5 នៃរោគសញ្ញាទាំងនោះ យោងតាមការណែនាំអំពីជំងឺផ្លូវចិត្ត អ្នកមានលក្ខណៈគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនៃជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត។ ការបង្ហាញរាងកាយនៃជំងឺបាក់ទឹកចិត្តនៅក្នុងខួរក្បាល វាមិនមែនគ្រាន់តែជារោគសញ្ញានៃអាកប្បកិរិយាប៉ុណ្ណោះទេ។ ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត មានការបង្ហាញរាងកាយនៅក្នុងខួរក្បាល។ ដំបូងបង្អស់ មានការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចមើលឃើញដោយភ្នែកទទេ និងការមើលឃើញដោយកាំរស្មីអ៊ិច។ ទាំងនេះរួមមាន lobes ផ្នែកខាងមុខតូចជាង និងបរិមាណ hippocampal ក្នុងកម្រិតតូចជាងនេះ។ ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងរឿងមួយចំនួន៖ ដូចជា ការបញ្ជូនមិនធម្មតា ឬការថយចុះនៃសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទជាក់លាក់ ជាពិសេស serotonin, norepinephrine និង dopamine ចង្វាក់ circadian blunted ឬការផ្លាស់ប្តូរជាក់លាក់នៅក្នុង REM និងផ្នែករលកយឺតនៃវដ្តនៃការគេងរបស់អ្នក។ និងភាពមិនធម្មតានៃអរម៉ូន ដូចជា cortisol ខ្ពស់ និងការចុះខ្សោយនៃអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត។ ភាពមិនច្បាស់លាស់ និងបញ្ហាប្រឈមក្នុងការយល់ដឹងពីជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត អ្នក​វិទ្យាសាស្ត្រ​ផ្នែក​ប្រសាទ ​នៅ​មិន​ទាន់​មាន​រូបភាព​ពេញលេញ ​នៃ​អ្វី​ដែល​បណ្ដាល​ឱ្យ​មាន​ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត។ វាហាក់ដូចជាពាក់ព័ន្ធនឹងអន្តរកម្មដ៏ស្មុគស្មាញ រវាងហ្សែន និងបរិស្ថាន ប៉ុន្តែយើងមិនមានឧបករណ៍វិនិច្ឆ័យដែលអាចទស្សន៍ទាយបានត្រឹមត្រូវ អំពីទីកន្លែង ឬនៅពេលណាដែលវានឹងបង្ហាញឡើងនោះទេ។ ហើយដោយសារតែរោគសញ្ញានៃជំងឺបាក់ទឹកចិត្តមានលក្ខណៈអរូបី វាជាការលំបាកក្នុងការដឹងថា អ្នកណាអាចមើលទៅធម្មតា ប៉ុន្តែការពិតកំពុងប្រឈមមុខ នឹង ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត។ ការពន្យារពេលក្នុងការស្វែងរកជំនួយ និងលទ្ធភាពនៃការព្យាបាល យោងតាមវិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាពផ្លូវចិត្ត វាត្រូវការមនុស្សជាមធ្យម ដែលមានជំងឺផ្លូវចិត្តជាងដប់ឆ្នាំដើម្បីសុំជំនួយ។ ប៉ុន្តែមានវិធីព្យាបាលដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង។ ឱសថ និងការព្យាបាល បំពេញគ្នាទៅវិញទៅមក ដើម្បីបង្កើនសារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាល។ ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ ការព្យាបាលដោយ electroconvulsive ដូចជាការប្រកាច់ដែលគ្រប់គ្រងនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកជំងឺ ក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ។ ការព្យាបាលដ៏ជោគជ័យផ្សេងទៀត ដូចជាការរំញោចម៉ាញេទិក transcranial ក៏កំពុងត្រូវបានស៊ើបអង្កេតផងដែរ។ ការលើកទឹកចិត្តដល់អាកប្បកិរិយាស្វែងរកជំនួយ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកដឹងថា នរណាម្នាក់កំពុងតស៊ូជាមួយជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត សូមលើកទឹកចិត្តពួកគេដោយថ្នមៗ ដើម្បីស្វែងរកជម្រើសមួយចំនួន។ អ្នកថែមទាំងអាចផ្តល់ជំនួយដល់កិច្ចការជាក់លាក់ ដូចជាការរកមើលអ្នកព្យាបាលក្នុងតំបន់ ឬធ្វើបញ្ជីសំណួរដើម្បីសួរគ្រូពេទ្យ។ ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត ជំហានដំបូងទាំងនេះ ហាក់ដូចជាមិនអាចយកឈ្នះបាន។ ដោះស្រាយការមាក់ងាយ និងការយល់ខុស ប្រសិនបើ​ពួកគេ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​មាន​កំហុស ឬ​ខ្មាស់​អៀន សូម​ចង្អុល​បង្ហាញ​ថា ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត គឺជា​ជំងឺ​ធម្មតាមួយ ​ដូច​ជា​ជំងឺហឺត ឬ​ជំងឺ​ទឹកនោមផ្អែម​។ វា​មិន​មែន​ជា​ចំណុច​ខ្សោយ ឬ​បុគ្គលិក​លក្ខណៈ​ទេ ហើយ​ពួកគេ​មិន​គួរ​រំពឹង​ថា ​ខ្លួន​ឯង​នឹង​ឈាន​ឲ្យផុតពីជំងឺនេះ ភ្លាមៗនោះទេ ដូចមនុស្ស​ដែល​កំពុង ប្រឈមមុខ នឹងដៃដែលបាក់ ត្រូវការពេលវេលា ដើម្បីព្យាបាល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ជួបប្រទះនឹងជំងឺបាក់ទឹកចិត្តដោយខ្លួនឯងទេ ចូរចៀសវាងការប្រៀបធៀបវា ទៅនឹងពេលវេលាដែលអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៏ធ្លាក់ចុះ។ ការប្រៀបធៀបអ្វីដែលពួកគេកំពុងជួបប្រទះ ទៅនឹងស្ថានភាពធម្មតា អារម្មណ៍សោកសៅបណ្តោះអាសន្ន អាចធ្វើឱ្យពួកគេមានអារម្មណ៍ថា មានកំហុសចំពោះការប្រឈមមុខ អំណាចនៃការសន្ទនាបើកចំហ សូម្បី​តែ​និយាយ​ពីជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត ដោយ​បើកចំហ​ក៏​អាច​ជួយ​បាន​ដែរ។ ឧទាហរណ៍ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការសួរនរណាម្នាក់អំពីគំនិតចង់ធ្វើអត្តឃាត ពិតជាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធ្វើអត្តឃាតរបស់ពួកគេ។ ការសន្ទនាបើកចំហអំពីជំងឺផ្លូវចិត្ត ជួយលុបបំបាត់ការមាក់ងាយ និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សក្នុងការសុំជំនួយ។ ហើយអ្នកជំងឺកាន់តែច្រើនស្វែងរកការព្យាបាល អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកាន់តែច្រើននឹងសិក្សាអំពីជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត ហើយការព្យាបាលនឹងកាន់តែប្រសើរឡើង។